「ふるさと健康」スマイル

お家や職場でカンタンに出来る運動をご紹介しています。是非チャレンジして見て下さいね!
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冬の朝の簡単ストレッチ

冬の朝の簡単ストレッチ
冬の朝には簡単ストレッチで消費エネルギー増を!

基礎代謝量は
──────────────────────────────────────
男性 ・50〜69歳=1350kCal  ・70歳以上=1220kCal
──────────────────────────────────────
女性 ・50〜69歳=1110kCal  ・70歳以上=1010kCal
──────────────────────────────────────
長い夜は、より多くの成長ホルモン分泌を促すため消費エネルギーは増加します。

「目覚めたとき」
ふとんの中で、背伸びをしましょう。
・呼吸 鼻から吸ってゆっくり口から呼吸を吐く。
・呼吸に合わせながら、両肘はなるべく耳に近づける。(手のひらを向かい合わせにし、結ばない事)
・脚の指と手の指を1本1本伸ばす。
10秒〜15秒かけて2回繰り返します。

<注意>
膝は天井に向けます。
脚こむろがえしになりやすい方は、カルシウムをとりましょう。

<効果は>
1、体脂肪を減らしウエストサイズがダウン
2、生活習慣病の発症や老化を食い止める
3、免疫力・自律神経を正常にさせる
4、骨盤が閉じて身体の歪みがとれる
5、腰痛・肩こり予防
6、冷え症・便秘・うつ病予防
7、ストレス解消

自宅で出来る健康運動 / - / - / ふるさとウェルネスコンシェルジュ /
ふるさと運動教室「ラテンエアロ」開催
ゲスト講師:土江由紀による
ふるさと運動教室「ラテンエアロ」全5回が
平成23年6月7日(火)〜7月5日(火)に渡り開催されました。
大変に好評で、また開いてほしいというご要望が多くありがたく御礼申し上げます。





ラテンのリズムに合わせて踊る!ウェストのシェイプアップや脂肪燃焼効果も抜群!!
ゲスト講師の土江由紀さんは、元アルビレックスチアリーダーで2002−2005まで活躍し現在新潟で一番人気のあるラテンエアロの講師です。
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無理なく内臓脂肪を減らしましょう!

 腹囲が1cm減少すると、約1kgの体重(大部分が脂肪)の減少に相当します。体重を1kg減少させるためには、運動による〈エネルギー消費量の増加〉と食事の改善〈エネルギー摂取量の減少〉を合わせて約7,000kcalが必要となります。例えば1ケ月かけて1cm腹囲を減少させるためには、1日当たり約230kcalが必要となります。


運動だけで体重を減少させるのと比べて、食事の改善と合わせて行った方が体重の減量がしやすく、内臓脂肪の減少量も大きくなります。食事の改善を行うことにより、内臓脂肪の減少量を多くすることが可能となります


無理なく内臓脂肪を減らすために

運動と食事でバランスよく


腹囲が男性で85cm以上、女性90cm以上の方は、自分にあった腹囲の減少方法を計算してみましょう。



上記の表をダウンロードができます。
(エクセルデータ)


●●●身体活動で100Kcal消費する工夫●●●

体重70kgの方の場合

おおよそ以下の活動が100Kcalに相当します。


◎ラジオ体操27分 ◎歩行29分 

◎水泳16分 ◎階段昇降12分 

◎風呂の掃除21

 

●●●食事で100Kcalを減らす工夫●●●

100Kcalに相当する食品の量

 

◎カッパ巻き1本 ◎切り餅(大き目)1個
◎ポテトチップス約1/4
◎寿司マグロ赤身(1皿2個) ◎肉まん半分

◎ご飯お茶碗半分 
◎コーラ200ml ◎ビール中ジョッキ半分 ◎日本酒90ml



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柔軟体操(ストレッチ)でケガの予防や基礎代謝の改善を!
運動をする前に必ず柔軟体操(ストレッチ)をするように心がけしましょう。

 柔軟体操は、普通に生活していると動かさないような筋肉を伸ばします。血流を良くし、各種スポーツを行う前の準備運動としてケガ予防を図るとともに、よりレベルの高いパフォーマンスを目指します。
 普段から柔軟体操(ストレッチ)を行えば関節の可動範囲を広げます。運動不足になると、体の関節が、だんだん開かなくなり、老化を早めてしまう可能性もあります。また、腰痛やケガの予防にも、ストレッチは役立ちますので、体を伸び伸び動かし「楽しもう!」という気持ちで行うのが長続きするコツです。

↓柔軟体操(ストレッチ)の基本↓
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自宅で出来る健康運動 「連続脚上げ」
 「連続脚上げで」あなたの大腰筋の強さをチェック!
大腰筋の強さは、簡単な動作でチェックできます。まず、写真のように障害物(ティッシュボックス、ペットボトル等)を用意し、左右にまたぐのを繰り返します。両足をしっかりと障害物の向こうに一定のリズムで出来るだけ早く動き続け必ず障害物をまたぐのがポイントです。これで使えていなかった下腹もスッキリしますよ!




チャレンジ
眼を閉じて片足立ちで1分間バランスをとってみよう!
年代別目標回数
○30代 50回
○40代 40回
○50代 30回
○60代 20回


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